过年在家，不能出门很无聊

　　不如教会爸妈

　　这9个简单的瑜伽动作吧

　　不仅锻炼身体，还能提高免疫力！

　　每天练习，不仅可以帮助中年人提高免疫力，还能预防和缓解中老年人常发的肩颈腰背部疼痛。

　　1、山式

　　站立，双脚并拢、双腿伸直脊背延展向上，胸腔打开头顶指向天空，正视前方手臂放于体侧，掌心朝内整个身体垂直于地面双肩放松，保持5-8轮呼吸

　　好处：建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦。

　　2、悬挂式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，身体完全的放松脊柱放松，从头部开始颈椎、胸椎、腰椎一节一节的前屈向下，头部、双手自然垂落互抱手肘身体僵硬的伽人可以微微屈膝保持1-2分钟

　　好处：悬挂式属于半倒立体式，背部，脊柱和头部也可以得到完全的放松和滋养，延展后背和双腿后侧肌肉。

　　3-4、猫牛式

　　四脚跪姿，双手双膝双脚同肩宽呼气，低头、卷背、收腹吸气，坐骨找天空、胸腔打开、抬头每个动作保持5轮呼吸，重复5轮

　　好处：保养脊柱，缓解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

　　5、下犬式

　　从猫牛式开始臀部向后向上，伸直双腿延展脊柱，进入下犬式保持1-2分钟

　　好处：下犬式是一个半倒立的体式，不仅具备倒立的很多功效，同时还可以很好的拉伸身体后侧的膀胱经和肾经，促进人体最大的下水道膀胱经排毒，同时滋养肾经，保养精气。

　　6、蝗虫式

　　俯卧，双脚同肩宽、手臂放体侧收腹，抬起上半身和双腿，手臂向后向上脊柱延展，打开胸腔，保持5-8轮呼吸

　　好处：加强背部力量，双腿，延展双腿前侧，有助于缓解腰背部疼痛，治疗腰肌劳损。

　　7、小桥式

　　仰卧，双脚分开与髋同宽双手掌心朝下、放在臀部两侧屈双膝，脚跟靠近臀部慢慢上抬髋部，臀、背依次离地小腿垂直地面，大腿平行地面双手交扣放于臀下方，手臂伸直打开胸腔，保持5-8轮呼吸

　　好处：加强双腿臀部，延展大腿前侧、腹股沟，有助于缓解腰痛，治疗骨盆过度前倾。

　　8、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，手臂侧平举屈右膝，向左向下沉向垫面上身转向右侧，双肩下沉保持5-8轮呼吸换反侧

　　好处：缓解腰背部疼痛，拉伸胸部肌肉，纠正不良姿势，造成的肩颈腰背部疼痛。

　　9、倒箭式

　　屈膝坐地，身体右侧靠墙仰卧，双脚踩墙，臀部靠墙双腿并拢伸直靠墙回勾脚尖，脚跟等向天空手臂放于体侧，保持5-10分钟最后放下双腿，屈膝推地，坐起

　　好处：伽中瘦腿最经典的一个动作，躺着就可以练习，不但可以瘦腿排毒，还可以放松修复身心